Wednesday, 18 March 2015

Cara Berkesan Latihan Dada (chest workout)

1) Bench Press (Open Grip)

Tujuan: Pump dada supaya mengembang dan membesar. Juga membantu memberi bentuk 'V'.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

2) Bench Press (Close Grip)




Tujuan: Membesarkan bahagian atas dada dan membentuk lurah.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

3) Bench Press (Incline)
Tujuan: Menambahkan saiz dada dan memberikan bentuk yang menarik.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

4) Dumbbell Press (Low Incline)


Tujuan: Menambahkan saiz dan kekuatan otot bahagian dada.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

5) Dumbbell Press (High Incline)



Tujuan: Membesarkan dan mengeraskan bahagian atas dada (bawah leher)
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.
 
6) Dumbbell Fly

Tujuan: Mengembangkan bahagian bawah ketiak untuk membentuk wing dan menambahkan kelebaran 'V' shape.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

7) Dumbbell Fly (Decline)





Tujuan: Mengembangkan bahagian bawah ketiak untuk membentuk wing dan menambahkan kelebaran 'V' shape dan menamahkan saiz dan kelebaran bahagian atas dada.
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

8) Bent-Arm Dumbbell Pullover

Tujuan: Menguatkan otot dada dan bawah ketiak (wing)
Cara   : Gunakan 4 beban yang berlainan dimulakan dengan bebanan ringan kepada berat. Lakukan 4 set untuk setiap beban dan setiap set lakukan sebanyak 10-15 reps.

9) Dips


Tujuan: Menguatkan otot dada, trisep dan wing
Cara  : 10-15 reps


10) Routine Push-Ups


No comments:

Post a Comment